جت لگ یا پرواز زدگی

جت لگ یا پرواز زدگی یک اختلال رایج در سفر است؛ اختلالی که در ساعات خواب رخ می‌دهد. این حالت معمولا زمانی به وجود می‌آید که منطقه زمانی سریع تغییر کند و فاصله طولانی‌ بین مبدا و مقصد باشد. این مطلب به معرفی پرواز زدگی و راه‌ های مقابله با پرواز زدگی اختصاص دارد تا به شما کمک کند سفری راحت‌تر داشته باشد. راهکارها زیاد و متنوع‌اند؛ سعی ما بر این بوده تا بهترین و کاربردی‌ترین راه‌های غلبه بر این مشکل را به شما ارائه دهیم.

جت لگ یا پرواز زدگی چیست؟

همان‌طور که می‌دانید بدن ما بر روی یک چرخه 24 ساعته تنظیم شده است که آن را با عنوان ریتم شبانه‌روزی یا ساعت بدن می‌شناسند. این چرخه برای عملیات خاص بیولوژیکی بدن، تنظیم دمای بدن و ترشح هورمون‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرد. جت لگ اختلالی است که به دلیل تغییر ساعت منطقه بر روی این چرخه رخ می‌دهد. با یک مثال این مسئله را برایتان شرح می‌دهیم؛ فرض کنید شما ساعت 5 عصر از مبدا خود حرکت می‌کنید و ساعت 7:30 صبح به مقصد می‌رسید. بدن شما تصور می‌کند که ساعت 3 بامداد است و باید در خواب باشد اما عملا این اتفاق به دلیل شرایط مقصد نمی‌افتد در نتیجه شما دچار جت لگ یا پرواز زدگی می‌شوید. علائم جت لگ موقتی است و پس از مدتی بهبود می‌یابد. جت لگ یا پرواز زدگی با بیماری حرکت یا پرواز گرفتگی نباید اشتباه گرفته شود.

علت جت لگ

علت بروز جت عبور از مناطق زمانی مختلف است و جت لگ اصولا به دلیل عدم تطبیق ساعت بدن با ساعت زمانی در مناطق مختلف رخ می‌دهد؛ بدن تلاش می‌کند خود را با شرایط جدید وفق دهد که در این میان موجب عکس‌العمل‌هایی همچون خستگی، بی‌خوابی موقت، زودرنجی و در برخی مواقع اختلال در تمرکز کردن می‌شود.

سفرهای متعدد موجب می‌شود شما در مناطق زمانی مختلف قرار بگیرید؛ در این حالت سازگاری بدن با منطقه جدید به سختی انجام می‌گیرد؛ خدمه پرواز، خلبان‌ها و مسافرانی که در مناطق مختلف زمانی در حال جابه‌جا شدن مداوم‌اند این حالت را بیشتر از سایرین تجربه می‌کنند.

عوامل تشدید کننده جت لگ

علائم جت لگ 

از علائم جت لگ می‌توان به بی‌خوابی شامل مشکل در به خواب رفتن یا بیدار شدن در طول روز، خستگی عمومی و بی‌حالی، خواب‌آلودگی بیش از حد در طول روز، اختلال در عملکرد روزانه، علائم گوارشی مانند کاهش اشتها و یبوست اشاره کرد. علاوه بر این‌ها جت لگ ممکن است منجر به بدخلقی شود و برخی اختلالات روانپزشکی را هم تشدید کند.

علائم جت لگ، یک تا دو روز پس از سفر بروز می‌کند و عواملی مانند مسافت پیموده شده، جهت حرکت (تنظیم ریتم شبانه‌روزی در سفر به شرق سخت‌تر از سفر به غرب است.)، اختلاف در ریتم شبانه‌روزی افراد، توانایی خواب در هنگام پرواز، سن (در افراد مسن علائم جت لگ کمتر است.)، شرایط سفر (کاهش تحرک، کیفیت هوا و فشار داخل کابین هواپیما، مصرف الکل و کافئین)، وضعیت سلامتی و میزان استرس فرد در تعیین زمان بهبود آن موثر است.

منطقه زمانی (قاچ‌های ساعتی) چیست؟

پیش از آنکه به جت لگ در مسیرهای مختلف بپردازیم ابتدا بهتر است با مفهوم منطقه زمانی آشنا شویم. منطقه زمانی، منطقه جغرافیایی یا قاچ‌های ساعتی، به هر یک از 24 قاچ‌ ۱۵ درجه‌ای کره زمین گفته می‌شود که زمان متوسط نصف‌النهاری مرکز آن را می‌توان به‌عنوان زمان رسمی کشورها و مناطق قرارگرفته در آن قاچ محاسبه کرد. منطقه جغرافیایی یا منطقه زمانی یعنی منطقه‌ای که در تمام نقاط آن زمان یکسان است؛ در داخل هر قاچ، ساعت فرقی نمی‌کند و اختلاف میان یک قاچ با قاچ بعدی دقیقا یک ساعت است.

اگر کشوری از ۳۰ درجه طول بیشتری داشته باشد معمولا چند ساعت دارد؛ مثلا آمریکا دارای ۳ ساعت رسمی است یا روسیه با بیش از ۱۶۰ درجه طول جغرافیایی ۱۰ منطقه زمانی را دربرگرفته است، با عبور از این مناطق زمانی، بعد از رسیدن به مقصد، احتمالا دچار جت لگ خواهید شد.

جت لگ در مسیرهای مختلف

• اگر مقصدتان از شمال به جنوب در یک منطقه پروازی است با مشکلات و اختلالات کمتری مواجه خواهید شد؛ در این قبیل سفرها روز همیشه مانند همان مکانی است که پرواز خود را از آن آغاز کرده‌اید. 
• مسافرانی که به سمت شرق پرواز دارند به‌طور معمول بیشترین مشکل را خواهند داشت چون زمان را از دست می‌دهند.
• مسافرانی که در جهت غرب پرواز می‌کنند با به‌دست آوردن زمان سازگاری بهتر و آسان‌‌تری دارند اما شاید آن‌ها هم به جت لگ دچار شوند.
• برای سفرهای کوتاه و کمتر از سه روز: برای این‌گونه از سفرها نیازی نیست خود را با زمان مقصد هماهنگ کنید بهتر است ریتم شبانه‌روزی را تغییر ندهید؛ این امر به کاهش جت لگ کمک می‌کند. می‌توانید به‌‌عنوان راهکار از کافئین و چرت روزانه استفاده کنید.
• سفرهایی بین سه تا پنج منطقه زمانی: در این دست از سفرها نباید ابتدای صبح در معرض نور قرار گرفت؛ از ساعت 9 به بعد بهترین زمان برای استفاده از نور است.
• سفرهایی بین شش تا هفت منطقه زمانی: پس از ورود به مقصد به هیچ وجه در معرض نور شدید قرار نگیرید؛ برای استفاده از نور اوایل بعدازظهر این‌کار را انجام دهید.
• سفرهایی بیشتر از هشت منطقه زمانی: در این مورد بهتر است فرد ساعت بدن را به تاخیر بندازد؛ شب‌ها دیرتر بخوابد و صبح‌ها هم دیرتر بیدار شود. همچنین فرد باید اول صبح در معرض نور شدید قرار گیرد و از تماس با نور شدید در اواخر بعدازظهر و عصر پرهیز کند.

سفر به سمت شرق حداکثر تا هفت منطقه زمانی

در این نوع از سفرها باید ساعت بدن جلو بیفتد تا فرد با منطقه زمانی جدید سازگار شود. پیشنهاد می‌شود ریتم شبانه‌روزی را تنظیم کنید به این ترتیب که زودتر از ساعت معمول بخوابید و صبح زودتر بیدار ‌شوید. همچنین بهتر است سه روز پیش از سفر، نور درمانی را شروع کنید؛ باید هر روز حدود یک ساعت زودتر از روز قبل بیدار شده و به مدت حداقل یک ساعت (2 تا 3 ساعت بهتر است) در معرض نور شدید قرار بگیرد.

در صورت امکان هر شب نیز یک ساعت زودتر بخوابید و سعی کنید طی شب در معرض نور، حتی نور وسایل الکترونیک (موبایل، تلویزیون) قرار نگیرید. بعد از رسیدن به مقصد در شرق  نوردرمانی، ملاتونین، مصرف کافئین و داشتن چرت نیم روز را بهتر است انجام دهید. استفاده روتین از داروهای خواب‌آور به دلیل احتمال ایجاد اختلال در عملکرد توصیه نمی‌شود.

سفر به سمت غرب

در این‌گونه از سفرها، برای سازگاری با منطقه جدید باید ریتم شبانه‌روزی به تاخیر بیفتد. به تاخیر انداختن ریتم شبانه‌روزی معمولا آسان‌تر از جلو انداختن آن است. وقتی شما ساعت 18 از تهران به سمت لندن می‌روید ساعت 24 به وقت تهران و ساعت 20:30 به وقت لندن، در شهر لندن خواهید بود. در نتیجه تطبیق زمانی آسان‌تر است و شما نیز راحت‌تر می‌خوابید. برای سفر به غرب می‌توانید از سه روز قبل از سفر هر شب نیم ساعت دیرتر از شب قبل بخوابید و صبح‌ها نیز نیم ساعت دیرتر بیدار شود. در ساعات اولیه پس از بیدار شدن در معرض نور شدید قرار نگیرید؛ بهتر است پس از رسیدن تا زمانی که به وقت مقصد موقع خواب نشده بیدار بمانید. 

نوردرمانی (بین ساعت 3 عصر تا 9 شب)، ملاتونین (معمولا برای سفرهای کمتر از 12 منطقه زمانی به غرب لازم نیست اما برای سفرهای بیش از 12 منطقه زمانی پیشنهاد شده)، مصرف کافئین و داشتن چرت نیم‌روز (کمتر از 45 دقیقه) نیز روش‌های موثری برای کنترل جت لگ است. توجه کنید که استفاده از داروهای خواب‌آور در سفرهای کمتر از 12 منطقه زمانی توصیه نمی‌شود، چرا که این داروها می‌توانند عملکرد روز بعد را مختل کنند و علاوه بر این مصرف همزمان خواب‌آورها با ملاتونین عوارض خواب‌آورها را تشدید می‌کند.

درمان و کنترل جت لگ

هدف از درمان جت لگ کمک به علائم بی‌خوابی و خواب‌آلودگی بیش از حد در طول روز است؛ اگرچه این علائم پس از مدتی خودبه‌خود بهبود می‌یابند اما راه‌کارهای ارائه شده در کوتاه‌تر کردن این زمان موثر است.

• نور زیاد: قرار گرفتن در برابر نور می‌تواند ساعت زیستی بدن را با شرایط جدید تنظیم کند اما فراموش نکنید که باید زمان مناسبی را برای بودن در معرض نور انتخاب کنید.
• خواب کافی: حتما شب پیش از سفر به اندازه کافی بخوابید؛ بستن چمدان را به شب قبل از سفر موکول نکنید این‌کار علاوه بر آنکه شما را تا پاسی از شب بیدار نگه می‌دارد موجب استرس نیز می‌شود.
• تنظیم ساعت با بلند شدن هواپیما: با دانستن زمان مقصد می‌توانید خیلی سریع خود را با شرایط جدید سازگار کنید.
• خوابیدن در هواپیما: اگر زمان رسیدن شما به مقصد، هوا روشن است زمان بیشتری را در طی پرواز بخوابید. در این حالت در هواپیما شام نخورید، اگر دیرتر از زمان معمول شام بخورید ممکن است دچار اختلال در خواب شوید.
• نخوابیدن در هواپیما: در صورتی که هنگام رسیدن به مقصد هوا تاریک باشید بهتر است در هواپیما نخوابید.
• نخوابیدن بعد از رسیدن به مقصد: هنگامی که به مقصد رسیدید به‌سرعت نخوابید؛ بهتر است زمان خوابیدن را تا ساعت 10 شب به وقت مقصد به تاخیر بندازید.
• پیاده‌روی: پس از رسیدن به مقصد گشت‌وگذار در شهر را شروع کنید.
• نوشیدن آب کافی: علائم جت لگ مانند سردرد، سرگیجه و تهوع مشابه علائم کم آبی در بدن است، بنابراین آب زیاد بنوشید.
• ملاتونین (melatonin): ملاتونین هورمونی در بدن است که به تنظیم چرخه خواب بدن کمک می‌کند. می‌توانید چند ساعت پیش از احساس خواب‌آلودگی این دارو را بخورید. 
• حرکت در هواپیما: پاها را بالا و پایین ببرید، بایستید، بنشینید و زانوهای خود را خم کنید.

سخن آخر

جت لگ یک بیماری غیرقابل پیشگیری نیست و تنها با رعایت چند نکته می‌توانید آن را کنترل کنید. آیا تاکنون پرواز زدگی را تجربه کرده‌اید؟ راه‌حل‌های شما برای کنترل جت لگ چه بوده است؟ به کدام مقصد سفر کردید و جت لگ برایتان با چه علائمی همراه بوده است؟